FTP im Radsport steigern
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FTP mit Sweet-Spot- und Schwellendichte, kurzer VO2-Dosis und Nachtest steigern — kein 12-Prozent-Versprechen in sechs Wochen. Garmin, Strava, Whoop und intervals.icu halten den Block ehrlich.
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Ein Power-Ziel in N+One ist meist FTP-Watt oder FTP-W/kg. Eine Zahl zum Nachtesten, kein Feeling. ChatGPT bietet ewig 4×8. Der Twist ist der verbundene Plan: Garmin, Strava, Whoop und intervals.icu — ein geplatztes Intervallset und ein schlechter Recovery-Score ändern die nächste Einheit. kann die Zahl ohne Labor bewegen; ein geplanter Nachtest hält das Ziel ehrlich.
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FTP schätzt die Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst, oft über 20 Minuten oder modelliert. Coggan-Level hängen daran. Trainierte Fahrer sehen in einem 6-Wochen-Builder eher 3–6 % als Marktplatz-Claims von 8–12 %. Einsteiger können mehr sehen, weil der erste Block auch Gewohnheit ist.
Ist W/kg die Metrik, gibt es zwei Hebel: Watt hoch oder Masse runter. Watt hoch ist dieser Artikel. Masse ist ein Körperkompositionsziel mit medizinischem Verstand — kein Crash in der Rennwoche.
Start- und Zielwatt in Einstellungen → Ziele. 15–25 W über 8–12 Wochen ist ein Plan. 80 W in sechs Wochen ist eine Geschichte.
Klassisch: 4–6 Wochen Sweet Spot (etwa 88–94 % FTP) und Schwelle (95–105 %), dann eine kurze VO2-Woche, Deload, Nachtest. Over-Unders lehren Erholung knapp unter der Schwelle. Tempo ist nicht Sweet Spot — die Woche in Z3 leben lässt FTP stehen.
Zwei Qualitätstage plus Ausdauer reichen auf 6–8 Stunden. Bei ~4 h Sweet Spot behalten und den heroischen VO2-Haufen weglassen; siehe zeiteffiziente Ziele.
VO2 ohne Burnout ist das Decken-Werkzeug, wenn Schwellenarbeit die Zahl nicht mehr bewegt. Nicht Woche eins jedes FTP-Ziels.
Weiterlesen. Die Arbeit: Sweet Spot, Schwelle, dann wenig VO2 ist der Kern. Die Geschwisterartikel und Ziele in N+One halten den Faden.
Woche 1: Baseline 20 Minuten oder bekanntes modelliertes FTP. Woche 6 oder 8: gleiches Protokoll, ähnliche Uhrzeit, ähnliches Koffein. Frischen Indoor-20er nicht mit müdem Outdoor-Anstieg vergleichen.
Ist der Nachtest flach, aber lange Fahrten besser, kann Durability gewonnen haben. Entscheide, ob die Primärmetrik noch Watt ist.
Readiness vetot den Testtag, nicht den ganzen Block. Morgen-Readiness kann den Test 48 Stunden verschieben.
Over-Unders auf Trainer oder Head Unit: Garmin/Wahoo. Strava fängt die Outdoor-Schwelle. Whoop sagt, wann ATL gespiked hat. Das ist wie der Coach arbeitet.
Lockere Tage locker, sonst landet die Schwellenarbeit nicht. Seiler gilt auch in einem „schwellenlastigen“ Block: die meisten Minuten sind trotzdem nicht Schwelle.
Sechs-Wochen-FTP-Builder für Fahrer mit Powermeter und 5–8 Stunden.
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